Ravinto

Valmennuksiin kuuluu yksilöity ruokavalio, jossa kalorit on laskettu tukemaan sinun tavoitettasi!

Hyvä ymmärtää perusajatus energia-aineenvaihdunnasta. Ihmisen elintoimintojen ylläpitoon ja liikkumiseen tarvitaan energiaa. Syöty ruoka sisältää x määrän energiaa, joka ilmoitetaan kilokaloreina. Jotta paino pysyisi suunnilleen samana on energiankulutuksen vastattava ravinnosta saadun energian määrää. Liian suuri energiansaanti energiankulutukseen nähden johtaa pitkällä aikavälillä painonnousuun ja liian pieni energiansaanti painon putoamiseen.

Kun tavoitteena on laihdutus. Pitää ruuasta saatujen kaloreiden määrän olla vähemmän, kuin kulutettujen kaloreiden määrä. => Paino putoaa, koska elimistö pyrkii korvaamaan kalorivajeen polttamalla kehoon varastoitunutta rasvaa.

Jos taas halutaan nostaa painoa tai vaikka rakentaa lihaksia, täytyy syötyjen kaloreiden määrän olla suurempi, kuin kulutettu kalorimäärä. Tuloksena paino nousee, koska ylimääräinen energia varastoituu elimistöön rasvakudoksena tai lihaksen muodossa, mikäli keho altisestaan tarpeeksi suurelle rasitukselle. Muista huolehtia erityisesti riittävästä proteiinin saannista noin 1,5-2 grammaa painokiloa kohden.

Keskiverto kalorikulutus naisilla on 1600-2400 kcal / vuorokausi ja miehillä 2000-3000 kcal vuorokausi. Laske oma kulutuksesi energiantarvelaskurilla osoitteessa Kilokalori.net. Sivustolla voit tehdä myös tarkempaa analyysia ruokavaliosi sisältämästä energiasta ja ravintoaineista.

Vinkkejä painonpudotukseen ilman tarkkaa ruokavaliota ja kalorien laskentaa.
Huom. Paino ei putoa, jos et ole kalorivajeessa!

 1. Noudata lautasmallia.
 2. Säännöllinen ruokailu. Aamiainen, lounas, päivällinen, iltapala. Tarvittaessa välipalat.
 3. Suosi täysjyvävilja tuotteita. Hiilihydraatin lähteet kuten. leivät, riisi, pasta yms.
 4. Vaihda rasvattomiin / kevyt tuotteisiin elintarvikkeet kuten maito, jugurtti, juusto, jauheliha yms.
 5. Juo reilusti vettä. 2-3 litraa päivittäin. Ainoastaan vettä, kahvia ja teetä. (kalorittomat juomat)
 6. Lisää arkiaktiivisuutta ja liikuntaa. Pyri liikkumaan 10 000 askelta päivittäin.
 7. Yksi herkuttelupäivä viikossa. Turhat napostelut pois.
 8. Vältä alkoholin käyttöä. Sisältää paljon kaloreita. Lisäksi voit yleisesti muutenkin paremmin.
 9. Pätkäpaasto. Syö kaikki ruuat 12 tunnin sisällä ja 12 tuntia paastoa. Eli jos aloitat syömisen aamulla klo 8 => lopetat viimeistään illalla klo 20. Jos tämä käy helposti, voit myös pidentää paasto aikaa 13-16 tuntiin. Tämä perustuu siihen, että elimistö käynnistää rasvanpolton, kun hiilihydraatin lähteitä ei ole jatkuvasti saatavilla.