Rakenna hyvät perustukset (treeniohjelma)


Monet ovat kyselleet minulta treeniohjelmia, joten ajattelin julkaista täällä yhden, jolla pääsee varmasti hyvin alkuun. Idea on, että treenaat koko kehosi 2-3 kertaa viikossa. Kaikki liikkeet ovat hyviä perusliikkeitä, joita jokainen pystyy tekemään. Ensimmäisenä päivänä treenaat salilla painoilla ja toisena omalla kehonpainollasi.

Päivä 1

Kyykky – 3 sarjaa, 8-15 toistoa
Alatalja – 3 sarjaa, 8-15 toistoa
Penkkipunnerus – 3 sarjaa, 8-15 toistoa
Pystypunnerrus – 3 sarjaa, 8-15 toistoa
Ojentaja taljassa – 3 sarjaa, 8-15 toistoa
Hauiskääntö – 3 sarjaa, 8-15 toistoa
Vatsat – 3 sarjaa, maksimi toistot

Päivä 2

Kyykky hyppy – 3-5 sarjaa, maksimi toistot
Leuanveto – 3-5 sarjaa, maksimi toistot
Dippi punnerrus – 3-5 sarjaa, maksimi toistot
Punnerrus – 3-5 sarjaa, maksimi toistot
Käsilläseisonta seinää vasten – 3-5 sarjaa, maksimi pito (yritä pitää kroppa suorassa)
Jalkojen nostot, tangossa roikkuen – 3-5 sarjaa, maksimi toistot (tee työtä vatsalihaksilla ja yritä olla keinumatta)

Muista aina lämmittely.
Valitse paino, jolla saat tehtyä 8-15 toistoa.
Keskity jokaiseen toistoon.
Hengitä syvään jokaisella toistolla. Happi on lihasten polttoainetta.
Yritä löytää mieli/lihas yhteys. Käytä koko liikerataa.
Käytä mielikuvitusta. Vaihda otteita. Vaihda kahvoja. Vaihda liike järjestystä. Lisää painoja/toistoja tarvittaessa. Älä anna kehosi tietää tarkalleen mitä on luvassa. Yritä aina haastaa itseäsi hieman lisää.
Kehonpainotreeni on mahdollista tehdä myös ulkona. Tarvitset vain tangon. Jos et pysty vielä tekemään leaunvetoja tai dippejä, voit aloittaa näiden harjoittelun vastuskuminauhan avulla.
Muista myös venytellä silloin tällöin.

Sitten eikun vaan treenaamaan
@jereliass

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s